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Anto-1965.
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Voglio riportare a tutti voi la mia nuova scheda (e' un anno che faccio cardio in palestra)
Ho iniziato questa scheda a 111Kg e ne avro' per 6 settimane.
Alla terza settimana devo aumentare tutti i pesi citati di 1,25Kg (speriamo di farcela)
Lunedi:
Tapis per 30Minuti controllato da cardiofrequenzimetro con BMI max a 140
1x12 Distensione Bilanciere serie da 12 con 6.25Kg
2x10 Distensione Bilanciere con 7,50Kg
1x8 Distensione Bilanciere con 8,75Kg
3x10 Croci manubri da 8Kg con panca inclinata a 30°
3x10 Alzate laterali (unilat.) manubrio da 4Kg
3x12 Shoulder press Parallela peso da 10Kg
3x12 Spinte in basso ai cavi (Corde) da 7.5kKg
1x10 Distens. dietro la nuca su pance scott con 4Kg
2x10 Distens. dietro la nuca su pance scott con 6Kg
4x10 crunch con 3secondo di sostegno
10 minuti Ellittico vario Velocità 100 Livello 5
5 minuti Step Velocità 100 Livello 6
5 minuti di stretching
Mercoledi:
Tapis per 30Minuti controllato da cardiofrequenzimetro con BMI max a 140
3x10 con 3sec sostegno Leg Estension pero da 15Kg
2x12 LegPress pero da 80Kg
2x10 LegPress pero da 90Kg
3x10 Low Row pero da 55Kg
1x12 V.Traction con peso da 40Kg
2x10 V.Traction con peso da 45Kg
3x8 Bicipiti manubri (Hummer) peso da 8 kg
2x10 Bilanciere su panca scott peso da 1,25
2x8 Bilanciere su panca scott peso da 2,50
4x10 crunch con 3secondo di sostegno
10 minuti Ellittico vario Velocità 100 Livello 5
5 minuti Step Velocità 100 Livello 6
5 minuti di stretching
Venerdi: (quasi festivo
)
Tapis per 25Minuti controllato da cardiofrequenzimetro con BMI max a 145<
Top 10Minuti Velocità 80 Livello 5/6
4x20 AB Crunch con peso da 15Kg
Tapis per 25Minuti controllato da cardiofrequenzimetro con BMI max a 140
5 minuti di stretching. -
Sognatrice78.
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Certo che ce la farai! . -
Anto-1965.
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Grazie per l'incoraggiamento, ma non e' cosi' importante aggiungere peso agli esercizi, io devo tonificare solo un po', il mio primo esercizio e scopo e' cmq il cardio.
Anche se il mio istruttore dice sempre anche anche i pesi, se fatti bene fanno consumare...... -
Sognatrice78.
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Servono tutti e due. Io preferisco la parte cardio.
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(wannabe) Piuma.
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Ihih, io preferisco la parte "non cardio"!!!
Soprattutto per un uomo, non ce ne son di santi, un po' di massa magra bisogna metterla, un po' per "riempire" un pochino la pellaccia che avanza, un po' per contrastare l'effetto inverso, cioè di "mangiarcelo" via con la dieta il muscolo... Con moderazione, chiaro, nessuno di noi deve diventare Stallone...!
Comunque la tua scheda mi sembra un buon compromesso...!
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Anto-1965.
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Eh..... vedi che di venerdi' SOLO CARDIO..... e mi ammazzo...
infatti oggi e' venerdi'!!!!. -
(wannabe) Piuma.
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Eh..... vedi che di venerdi' SOLO CARDIO..... e mi ammazzo...
Ihih, per fortuna che è "quasi festivo"...!
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Anto-1965.
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Appunto, pensa agli altri 2 giorni.....
Ieri infatti ero già abbastanza scazzato (non so realmente perché) e fare quei 4 esercizi senza pause mi ha tirato una botta incredibile, ma ovviamente LI HO PORTATI A TERMINE TUTTI.
Altri 600kcal bruciati, ma quanto e' dura?
Pero' sono testardo e vado avanti, i pesi da maschietto, iniziano a piacermi quindi ci vado volentierissimo... ma il tapis... e' di una tristezza immane , con o senza cuffie, con o senza il led acceso, con o senza aria condizionata, ....e' tristissimo!!!. -
(wannabe) Piuma.
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Hai modo di correre/camminare all'aperto? . -
Anto-1965.
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Proprio no. È gia tantissimo la palesrea.
Antonio. -
Anto-1965.
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Il mio coach (maledetto ) l'altro giorno mi fa: "Non vedo l'ora che ti finisca questa scheda perché ho gia in mente la prossima scheda. Il lunedi ed il Venerdì farai come ora, CARDIO+TONO+CARDIO a seduta, ma il mercoledi' farai SOLO esercizi a corpo libero...."
La cosa, detta con un sogghigno satanico mi impaurisce alquanto... ma io amo le sfide. vabbe', tanto sara' a fine ottobre....
Una cosa mi ha lasciato perplesso, mi ha detto: "...tanto tu hai detto che per natale vuoi arrivare a 99kg,..no?"
NO!!!!! TI HO DETTO che voglio arrivare a 99kg per LUGLIO/2015, e non 7 mesi prima......
Mi tocca ripeterglielo....se no questo mi ammazza per Dicembre
Antonio. -
Anto-1965.
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Oggi ultimo giorno della scheda.... penso che per la sett prox avro' le nuove torture!!!! . -
Anto-1965.
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CAVOLO!!!!!
Lunedi ho iniziato la scheda nuova che consta in 4gg di allenamento
2 gg di cardio + tono, 1gg di esercizi a corpo libero (sempre con cardio iniziale) e l'ultimo giorno SOLO cardio.
Lunedi mi sono ucciso con i nuovi esercizi.
devo ancora decidere che giorni fare, visto che il mercoledi' non posso piu' andare...
Postero' la nuova scheda appena ne ho una visione completa ed ho inserito i vari pesi.
DURISSIMA!!!!!! ma non mi tiro indietro.. -
lullaby67.
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Così si fa!
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Anto-1965.
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.... E dopo tanto parlarne ECCOLA!!!!
Al momento di questa scheda ho fatto solo il Giorno A ed il Giorno B.... ed ho tutti i muscoli indolenziti.... il Run (Tapis) iniziale fatto in quel modo e' forse troppo per me, ma DEVO riuscire.
Come ogni inizio di scheda, e' davvero durissima per un ciccione come me seguirla... ma sono di testa dura e l'istruttore lo sa per questo "mi sfida".
Il giorno C e' un percorso da ripetere per 4 volte senza soste fra un esercizio e l'altro, fra una ripetizione e l'altra ci sono 2 minuti di pausa al termine dei quali se sono ancora vivo ricomincio. L'istruttore già mi ha detto che il giorno C mi fara' soffrire (come se i giorni A e B fossero una passeggiatina) pero' poi, bonta' sua, mi ha messo anche il giorno D che dovrebbe essere, parole testuali: "quasi di riposo totale, quindi non lamentarti"...noooo e chi si lamenta...ci mancherebbe altro.
Cmq se sopravvivo ve ne accorgete perché scrivo il mio diario alimentare, altrimenti.... vi dispenso dai fiori!!!!
Giorno A - Cardio e Tono
Cardio - Run: Velocità 6.5 pendenza 4% 20minuti
Petto - Distensione Bilanciere: panca a 30° - Ripetizioni 12-10-10 peso partenza 5Kg ed aumento di 1,25
Petto - Croci Manubri: panca a 15° - Ripetizioni 3x10 manubri 6Kg
Petto - Distensione Manubri: panca a 0° - Ripetizioni 3x10 manubri da 6kg
Spalle - Alzate unilaterale ai cavi - Ripetizione 3x10 peso a 2,5Kg
Spalle - Upper Back con elastico - Ripetizioni 3x10 con 3 secondi di tenuta
Tricipiti - Spinte in basso alle corde - Ripetizioni 3x12 con peso a 10Kg
Tricipiti - Kick Back 3x10
Addominali - Crunch 4x15
Cardio - Vario 10 minuti, V:100 Livello 5
Strtching - 5minuti
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Giorno B - Cardio e Tono
Cardio - Run: Velocità 6.5 pendenza 4% 20minuti
Gambe - Leg Estension - Ripetizioni 3x12 peso 15Kg
Gambe - Leg curl - Ripetizioni 3x12 peso 15Kg
Gambe - Leg Press - 12 con 80Kg - 10x2 con 90Kg - 8 con 100Kg
Dorsali - Lat machine larga avanti - 12 con 30Kg - 10x2 con 35Kg
Dorsali - Lat Pulley con t.Bar - ripetizioni 3x12 con 25Kg
Bicipiti - Hummer - ripetizioni 3x10 con manubri da 8Kg
Bicipiti - Bilanciere ai cavi - ripetizioni 3x10 peso da 7,5Kg
Addominali - Crunch 4x15
Cardio - Vario 10 minuti, V:100 Livello 5
Strtching - 5minuti
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Giorno C - CORPO LIBERO (MAI FATTO, NOVITA' ASSOLUTA)
Cardio - Run: Velocità 6.9 Pendenza 0% 15minuti (il coach dice che e' "riscaldamento"...)
Circuito da ripetere per 4 volte con pausa da 2minuti (se sopravvivo)
- Push Up x max Rip. (facilitato)
- Squat Fitball x 12 Ripetizioni
- Crunch x 20 Ripetizioni
- V.Traction x 12 ripetizioni
- Plank facilitato x 20"
- Step Up x 45"
Strtching - 5minuti
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Giorno D - SOLO CARDIO (il coach dice che e' "giorno di riposo")
Run: Velocità 6.5 pendenza 3/4% 25minuti
Top: 10 minuti V:80 Liv:6
AB crunch: ripetizioni 3x15 con 15Kg aggiunti
Run - 20 minuti da alternare con (Velocita' 6.0 pendenza 4% x 2 minuti) e (Velocita' 7.0 pendenza 0% x 2 minuti).
Antonio In Palestra....dopo 1 anno di attività |