-
(wannabe) Piuma.
User deleted
Ciao a tutti!
Sono su questo forum da Gennaio e a dieta dall'Aprile 2013; ho un diario alimentare (momentaneamente sospeso) nella sezione Dieta e da poco tempo ho deciso di introdurre anche l'esercizio fisico nel mio percorso.
Ho aspettato a lungo prima di fare questo passo perché il moto nella mia vita è sempre stato scarso e di altrettanto scarsa piacevolezza: sono stata una bambina, un'adolescente e un'adulta pigra.
Ora sono convinta che, in parte, quella pigrizia è dovuta anche ai kg in eccesso che mi porto dietro; man mano che l'ago sulla bilancia scende, mi sento più attiva, ho bisogno quasi di muovermi di più...!
Dopo luuuunghe meditazioni ho scelto di iscrivermi in palestra; adoro il nuoto, ma ho tempi risicatissimi e fare un lavoro decente in piscina + doccia + capelli + auto (non ho la piscina nel mio comune) mi porterebbe via troppo tempo.
Il 14 Maggio ho fatto la prima lezione in sala pesi seguita dal personal trainer; il 21 di nuovo appuntamento col PT, allenamento in semi-autonomia e consegna della scheda.
Dalla prossima volta, sono on my own.
Ho scelto, per il momento, di non aggiungere altri corsi collettivi, per due ragioni, principalmente:
-per ora mi sento più incline ad un lavoro individuale, dove non debba sentire il confronto con nessuno
-i corsi che sono sufficientemente leggeri da permettermi di partecipare pur essendo completamente fuori forma sono in orari per me impensabili
Per il futuro si vedrà.
L'idea è di andare 2-3 volte alla settimana.
Qui riporto le schede che seguirò di volta in volta.
>> Scheda 1 - Parte 1 e 2SPOILER (clicca per visualizzare)SCHEDA 1
Parte 1 - Settimane 1 e 2 Parte 2- Settimane 3 e 4 Cardio 10' 10' Ponte per glutei 3x15
1' riposo4x15
1' riposoAffondi 3x15
1' riposo4x15
1' riposoCardio 5' 5' Crunch 3x15
1' riposo4x15
1' riposoTrazioni LAT Machine 3x15
1' riposo4x15
1' riposoChest Press 3x15
1' riposo4x15
1' riposoAlzate laterali 3x15
1' riposo4x15
1' riposoDefaticamento 5' 5'
>> Scheda 2SPOILER (clicca per visualizzare)Scheda 2 - Settimane 1/2/3/4
Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4 Cardio 10' 10' 10' 10' Blocco 1 x3 Ponte per Glutei 15 12 10 8 Crunch 15 18 20 20 Chest Press 15 12 10 8 Cardio 5' 5' 5' 5' Blocco 2 x3 Affondi 15 12 10 8 Crunch con Swiss Ball 15 18 20 20 Trazioni LAT Machine 15 12 10 8 Cardio 5' 5' 5' 5' Blocco 3 x3 Leg Curl 15 12 10 8 Crunch Inverso 15 18 20 20 Alzate Laterali 15 12 10 8 Cardio 1 5' 5' 5' 5' Cardio 2 5' 5' 5' 5'
>> Scheda 3
***************CAMBIO PALESTRA***************
>>Scheda 4SPOILER (clicca per visualizzare)Dal 27/10 al 12/12
GIORNO A
50' Cardio con fascia, frequenza controllata a 145bpm
Circuito lomboaddominale 3x (rec 60")
15 situps appoggio su fitball
15 crunch
15x2 situps con incrocio
30" plank avambracci
30" ponte con appoggio bipodalico
Gambe
Leg press 40kg 10x3 - rec 90"
Affondi con manubri 4kg 8x3 - rec 60"
GIORNO B
Cardio "libero" 20-30'
Circuito lomboaddominale - vd. giorno A
Gambe
Abductor 15kg, 3x8 - 60" recupero
Adductor 30kg, 3x8 - 60" recupero
Slanci dietro multi hip 25kg, 3x8x2 - 60" recupero
Spalle, schiena e braccia
Chest Press 15-20kg, 3x8 - 60" recupero
French Press 3kg, 3x8x2 - 60" recupero
Arnold Press 2x2kg, 3x8 - 60" recupero
Pulley basso 30kg, 3x8 - 60" recupero
Curl bilanciere bilanciere scarico, 3x8 - 60" recupero
Edited by (wannabe) Piuma - 1/11/2014, 09:48. -
(wannabe) Piuma.
User deleted
14-05-2014 Scheda 1 - Parte 1
21-05-2014 S1P1. -
Sognatrice78.
User deleted
Mi piace il tuo allenamento! Ti appassionerai! 
. -
(wannabe) Piuma.
User deleted
Lo spero proprio!
. -
(wannabe) Piuma.
User deleted
26-05-2014 S1P1 . -
(wannabe) Piuma.
User deleted
30-05-2014 S1P1 . -
Sognatrice78.
User deleted
Bravaaa! . -
(wannabe) Piuma.
User deleted
Grazie Sogny! 
. -
(wannabe) Piuma.
User deleted
03-06-2014 Scheda 1 - Parte 2
E' un allenamento leggero, me ne rendo conto; nonostante ciò, aggiungere una serie per ogni esercizio è stato parecchio faticoso.
Sono molto contenta di essere riuscita a portare a termine l'allentamento!
Edited by (wannabe) Piuma - 3/6/2014, 21:37. -
Sognatrice78.
User deleted
03-06-2014 Scheda 1 - Parte 2
E' un allenamento leggero, me ne rendo conto; nonostante ciò, aggiungere una serie per ogni esercizio è stato parecchio faticoso.
Sono molto contenta di essere riuscita a portare a termine l'allentamento!
Con il tempo sarà una passegiata portarlo a termine!. -
(wannabe) Piuma.
User deleted
Ne sono certa!
Vedo già molti miglioramenti... per esempio, la prima volta riuscivo a fare 1 sola serie di affondi; poi man mano ho aumentato, e ora sono 4...
Per aver cominciato dal nulla, sono contenta!
...ed è una sfida che mi piace!
Grazie per il supporto costante!
. -
Sognatrice78.
User deleted
Tutti questi esercizi ti aiuteranno a modellarti!
. -
(wannabe) Piuma.
User deleted
06-06-2014 S1P2 . -
(wannabe) Piuma.
User deleted
10-06-2014 S1P2 . -
(wannabe) Piuma.
User deleted
13-06-2014 S1P2
Ho fatto le alzate laterali con i pesi da 3kg anziché da 2kg. Ce l'ho fatta.
Per le prossime due settimane non potrò andare in palestra (esami e poi mare!).
Ho parlato con l'istruttore, è stato gentilissimo, mi ha suggerito come adattare la scheda per lavorare senza macchine mentre sono via... Vedremo se sarò brava abbastanza da allenarmi un minimo anche a casa e al mare...
Al mio rientro ci sarà una nuova scheda, con un allenamento del tipo a circuito.
Per i prossimi allenamenti "casalinghi", la scheda è modificata così:
S1P2*
Ponte (glutei) 4x15 - 1' di pausa
Affondi 4x15 per lato - 1' di pausa
Crunches 4x15 - 1' di pausa
Iperestensioni del dorso 4x15 - 1' di pausa (sostituiscono la LAT machine)
Piegamenti sulle ginocchia 4x15' - 1' di pausa (sostituiscono la chest press)
Alzate laterali (con bottiglie d'acqua) 4x15 - 1' di pausa
Non ho ancora deciso come distribuire i 20' di cardio; credo che li farò tutti all'inizio, perché sarò al 9° piano, e scendere in strada per camminare 5' e poi risalire non mi sembra un gran modo di investire il mio tempo...!
Oppure sfrutto le scale e mi faccio un po' di piani per sostituire ellittica&co...!
Vediamo
.
Una Piuma in palestra...e chi l'avrebbe mai detto...? |